HOY OS PROPONEMOS UN JUEGO EN  FAMILIA.

Toda una vida (Escape Room Familiar Online)

GUIA DE BUENAS PRACTICAS EN LAS SALIDAS DE LA POBLACION INFANTIL DURANTE EL ESTADO DE ALARMA. 

DESDE EL DIA 26 DE ABRIL, LOS NIÑOS PUEDEN SALIR A LA CALLE. OS DEJAMOS UN VIDEO EXPLICATIVO DIRIGIDOS A NUESTROS HIJOS.

EL SUEÑO Y LA MELATONINA

Estimadas familias,

Estamos recibiendo correos preguntando sobre la melatonina y su relación con el sueño.
Por ello, os dejo el siguiente documento donde encontraréis información sobre este asunto.

EL SUEÑO Y LA MELATONINA

A menudo, los  problemas para conciliar el sueño se pueden resolver con buenas rutinas para la hora de dormir. Las rutinas pueden ser específicas, pero deben ocurrir todas las noches más o menos a la misma hora. Esto ayudará al individuo a entender que es hora de tranquilizarse y de ir a dormir. 

La clave para tener éxito con la rutina de la hora de dormir es ser constante. Cuando empiece una nueva rutina a la hora de dormir es posible que le tome un tiempo para implementarla. ¡No se rinda! Las rutinas son excelentes para los niños y vale la pena tomarse el tiempo necesario para adoptarlas. 

Si no logra implementar una buena rutina para la hora de dormir para su hijo, hable con el pediatra o especialista para ver si hay otros problemas que podrían estar provocando las dificultades de su hijo para dormir. 

¿CÓMO AFECTA AL SUEÑO LA LUZ AZUL DE LAS PANTALLAS?

Las luces azules (de tabletas, lectores electrónicos o teléfonos inteligentes) tienen una longitud de onda corta que afecta los niveles de melatonina más que cualquier otra longitud de onda. La luz azul engaña al cerebro y le hace creer que es de día; eso nos hace sentir más alertas cuando deberíamos sentir sueño dado que estamos acostados en la cama. Con el tiempo esto causa estragos en la producción natural de melatonina de nuestro cuerpo. La American Academy of Pediatrics recomienda evitar la exposición a pantallas durante al menos 1 hora antes de irse a dormir. El uso de dispositivos después de la hora de irse a la cama, en especial videojuegos o programas con contenido violento, también puede afectar el sueño.

¿QUÉ DEBEMOS SABER DE LA MELATONINA?

La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y regula los ciclos de sueño y vigilia. La melatonina se produce a partir de la serotonina, conocida como “hormona de la felicidad”. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que se obtiene a través de la dieta o de complementos alimenticios. Es por ello que para mejorar la regulación del sueño debemos potenciar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, para así favorecer la fabricación de melatonina en el organismo. La melatonina es el “reloj biológico” del cuerpo humano y determina su ritmo circadiano. 

A veces, la producción de melatonina se reduce por múltiples causas:

Factores extrínsecos: exceso de luz, situaciones de estrés, viajes que impliquen cambios de huso horario, falta de rutinas y cambios de turno.

Factores intrínsecos: a partir de los 30 años se reduce la producción de melatonina. Esta situación se agrava a partir de los 50 años. Por esta razón el insomnio aumenta a medida que envejecemos. Con la edad, a veces se produce una calcificación de la glándula pineal, lo que conlleva una reducción de la liberación de melatonina en sangre.

¿CÓMO TOMAR LA MELATONINA?

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             La melatonina se puede consumir en forma de suplemento, ahora bien, debe ser recetada por un neurólogo o especialista en trastornos del sueño y, lo recomendado, es tomar entre 3 mg y 5 mg máximo, una hora antes de acostarse. No se recomienda tomarlo durante el día porque puede alterar el ciclo natural del sueño, invirtiendo la sensación de somnolencia, sintiendo mucho sueño durante el día y poco por la noche.

¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN RECOMENDADOS PARA FAVORECER EL DESCANSO NOCTURNO?

La dieta es un factor decisivo que influye directamente en la salud del cuerpo humano. A continuación mostramos una lista de alimentos con un alto contenido en triptófano, que potencian la fabricación de melatonina en el organismo y pueden ayudar en caso de insomnio:

Frutas: plátano, banana, piña, cerezas y aguacate.

Verduras y hortalizas: rúcula, espinacas, calabaza, espárragos, brócoli y apio.

Chocolate negro (muy rico en cacao).

Carne magra (pavo, pollo, conejo y cerdo).

Pescado: salmón, atún, sardina, anguila, pez espada y rodaballo.

Huevos

Lácteos

Frutos secos: almendras, nueces, pistachos y anacardos.

Cereales integrales

Semillas: sésamo, calabaza, girasol.

Legumbres: garbanzos, lentejas, habas.

Levadura de cerveza

Alga espirulina

BENEFICIOS QUE PRODUCE LA MELATONINA

Uno de los beneficios más evidentes que nos produce la melatonina es la reducción de la oxidación de las células, lo cual provoca una ralentización del envejecimiento. La falta de esta hormona, produce el efecto contrario.

Por otro lado, también sabemos que fortalece el sistema inmunológico, siendo capaz de ralentizar enfermedades como el SIDA, ayudando a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, a reducir las migrañas, actúa como agente antiestrés, es indicada para el tratamiento de la menopausia, la isquemia, el alzheimer, la fibromialgia, el cáncer de mama y el de próstata.

EFECTOS SECUNDARIOS MÁS FRECUENTES DE LA MELATONINA:

Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina incluyen los siguientes:

·        Dolor de cabeza

·        Mareos

·        Náuseas

·        Somnolencia

Otros efectos secundarios menos frecuentes de la melatonina podrían ser los sentimientos depresivos de corta duración, los temblores leves, la ansiedad leve, los cólicos, la irritabilidad, la reducción del estado de alerta, la confusión o la desorientación, y la presión arterial anormalmente baja (hipotensión). La melatonina puede provocar somnolencia durante el día; por ello, no manejes ni uses maquinaria dentro de las cinco horas posteriores al consumo del suplemento.

Además, los suplementos de melatonina pueden interactuar con varios medicamentos como los siguientes:

-        Los anticoagulantes y los medicamentos antiagregantes plaquetarios

-        Anticonvulsivos

-        Anticonceptivos

-        Antihipertensivos

-        Sedantes

-        Medicamentos para la diabetes, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.

-        Antidepresivos

-        Medicamentos que inhiben el sistema inmunitario (inmunosupresores)

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CAPITULO 1, DE DON QUIJOTE DE LA MANCHA, EN LECTURA FACIL. ¡¡FELIZ DIA DEL LIBRO!!!

¡¡¡¡RETOS PARA EL DIA DEL LIBRO!!!!
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10 FORMAS DE AYUDAR A LOS NIÑOS A AFRONTAR EL BROTE DE COVID-19 Y EL AISLAMIENTO EN CASA.

COMO MANTENER RUTINAS ESCOLARES DESDE CASA:
enlace:

PILDORAS PSICOEDUCATIVAS PARA EL CONFINAMIENTO: Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
enlace:

RELAJACION Y MINDFULNES: Universidad Jaime I de Castellón. Canal Youtube.
enlace:

ROSA CONTRA EL VIRUS: cuento para explicar a los niños y niñas el Coronavirus y otros posibles virus
enlace:

TELETRABAJO Y PLANIFICACION DE RUTINAS
El trabajo marca el ritmo de nuestras vidas, aunque en general no seamos conscientes. Nos proporciona una rutina, una estructura de nuestro uso del tiempo: levantarse, usar el transporte, acudir a la oficina, una pausa para comer, trabajar más, hacer deporte, volver a casa, cocinar, cenar, dormir, repetir.

Es el famoso 'Metro, boulot, dodo' de los franceses (metro, trabajo, dormir), que ha generado un sin fin de literatura y cine costumbrista. Pero aunque en ocasiones las rutinas nos puedan parecer un desperdicio de nuestra vida y haceros sentir atrapados en un bucle, desde el punto de vista neurológico tienen muchas ventajas.

Minimizar la incertidumbre. Aunque estamos preparados para ello, a nuestro cerebro no le gusta improvisar. Cuando no sabemos qué hacer a continuación, nuestros niveles de estrés subyacente aumentan.

Ahorrar energía mental. Cada vez que nos enfrentamos a algo nuevo, en lugar de dar una respuesta automatizada y conocida, tenemos que emplear recursos mentales y tiempo en dar con la respuesta correcta. Las rutinas nos ahorran este trabajo.

Mantener la concentración. Y cuando nos tenemos que enfrentar a una situación incierta, en la que no sabemos qué ocurre a continuación, nuestro cerebro está automáticamente intentando prestar atención a todo lo que hay a nuestro alrededor y todas las posibles consecuencias. Al asignar un orden de tareas, evitamos esta dispersión.

No en vano, el desarrollo de rutinas es parte esencial del tratamiento de diferentes trastornos mentales, desde la depresión hasta la ansiedad o el trastorno bipolar. Al contrario, cuando no hay una rutina en nuestras vidas se pueden dar consecuencias negativas:

Estrés: la sensación de que no vamos a terminar nunca el trabajo porque no disponemos de unas tareas definidas.

Trastornos del sueño: las tareas se acumulan de un día a otro y con ellas aumenta el estrés, que interfiere con el sueño.

Alimentación deficiente: si estamos estresados, la dieta suele ser una víctima más, ya que comemos cualquier cosa, generalmente poco saludable.

Forma física: por el mismo motivo, cuidar de nuestro cuerpo, moverlo y mantenerlo en forma pasa a un segundo plano si nos sentimos constantemente amenazados por la incertidumbre.

Una rutina no tiene por qué ser aburrida ni una fuente de frustración. Al contrario, cuando conseguimos liberar tiempo gracias a la rutinas, también nos es posible planificar descansos y ratos de ocio, con la diferencia de que los disfrutaremos sin culpa.

Las rutinas son además una herramienta para manejar la impulsividad y los cambios de humor en los niños que sufren trastorno negativista desafiante, un comportamiento hostil y desobediente más allá de lo habitual que puede verse acentuado si hay que quedarse en casa.

Por último, las rutinas son especialmente importantes por la mañana. Las personas que son más activas en ese momento del día tienen patrones de sueño más saludables. También ayudan con los síntomas de la depresión y el trastorno bipolar. Esto quiere decir que conviene resistir la tentación de que se nos peguen las sábanas por la mañana, levantarse y arrancar el día.

¿Cómo crear una rutina mañanera para empezar el día? Estos son algunas de las actividades que pueden ayudar a marcar el ritmo:

Hacer la cama: esto se denomina una "pequeña victoria", una tarea que se puede completar fácilmente y que de forma subconsciente produce satisfacción y confianza.

Meditar: en lugar de mirar Facebook, solo 10 minutos de meditación pueden cambiar la actitud mental para el resto del día. Las aplicaciones o vídeos para meditar son de ayuda.

Moverse: un paseo, o en su defecto unas simples flexiones, ayudan a despejar la confusión mental por la mañana.

Escribir: un "volcado mental" durante solo cinco minutos, por escrito, en el que escribamos  razones para sentirnos agradecidos, cosas que nos preocupan e ideas para mejorarlas.

Hacer una lista de tareas para el día: de este modo se reduce la incertidumbre mental y se reducen las distracciones.

Planificar el descanso: así se sabe cuándo va a terminar el trabajo y qué es lo que se va a hacer en ese tiempo (ver redes sociales, conectar con otras personas, ver televisión, etc.).